Ritmo Circadiano



Dentro de nós existe um "relógio" chamado ritmo circadiano, que funciona naturalmente em sincronização com fatores ambientais, refletindo em oscilações hormonais de acordo com estes estímulos externos.


Acredita-se que o primeiro pulso da melatonina inicia-se às 20h e, progride bem a partir das 22 horas, assim sendo este o melhor horário para deitar-se (às 22h) para ir desacelerando. Se você não acredita no seu relógio biológico, não sei o que faria sentido ao explicar dia e noite.




Como mostrado no gráfico, entre 00h - 04h é o horário de "pico", sendo o auge da liberação às 02h00 da madrugada. Porém, existem vários fatores que bloqueiam a síntese deste hormônio e é de extrema importância que seja feita a higiene do sono. Vou citar alguns cruciais:


1) Iluminação - luzes brancas sinalizam para o cérebro através da retina que é dia. Então, a noite dê preferência à luzes amarelas, ative o modo "night shift" no seu smartphone, evite livros com páginas brancas para leitura noturna, TV e demais aparelhos eletrônicos. E ao deitar, às 22h, apague toda e qualquer luz;


2) Evitar situações que te coloquem em modo "ON", como treino (principalmente aeróbico), jogos e

brincadeiras competitivas que vão liberar adrenalina, cortisol;


3) Evitar comer muito antes de dormir, dando tempo do organismo digerir e liberar o fluxo sanguíneo e neurotransmissores para nosso cérebro fazer sua atividade indutora do sono. Aconselha-se que jante até as 20h para que as 22h já possa deitar-se. O que comer? A literatura nos mostra que a proteína em quantidades moderadas é essencial mas que algumas pessoas irão necessitar do consumo de carboidrato para conseguir dormir. Isto é devido a liberação de triptofano, o qual é um aminoácido precursor da melatonina na glândula pineal. Portanto, é algo que deve ser avaliado de forma individual por um profissional habilitado. Inclusive, se você está pecando nesses itens, sinto muito mas não adianta você gastar seu dinheirinho suplementando melatonina via oral para este fim. Digo e repito: ter resultado não é só fazer a coisa certa, é primariamente DEIXAR DE FAZER A ERRADA!

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